Recomendaciones de alimentación saludable para disminuir el riesgo de diabetes
- Elegir agua, café o té en lugar de jugos de frutas, refrescos u otras bebidas azucaradas.
- Comer al menos tres porciones de vegetales todos los días, incluyendo vegetales de hoja verde.
- Comer hasta tres porciones de fruta fresca todos los días.
- Elegir nueces, un trozo de fruta fresca o yogur sin azúcar como colación.
- Limitar el consumo de alcohol a un máximo de dos bebidas estándar por día.
- Elegir cortes magros de carnes blancas, aves o mariscos (pescado también) en lugar de carnes rojas o procesadas.
- Elegir pan, arroz o pasta integral en lugar de arroz, pasta o pan blancos.
- Elegir grasas no saturadas (aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maíz o aceite de girasol) en lugar de grasas saturadas (manteca, grasa animal o aceite de coco).
Una amenaza particular en términos del riesgo asociado de desarrollar diabetes tipo 2 es el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar, particularmente bebidas endulzadas con azúcar. En 2014, la Organización Mundial de la Salud (OMS) emitió nuevas recomendaciones para limitar la ingesta de azúcar, recomendando el consumo de azúcar al 5% de la cantidad diaria del consumo de energía.
¿Debemos comer carbohidratos?
Los alimentos se componen de tres elementos principales: carbohidratos, proteínas y grasas. Nuestro organismo necesita de los tres para mantenerse saludable, pero las cantidades que cada persona necesita o elige comer pueden ser muy diferentes.
Al elegir los carbohidratos que nos conviene comer debemos saber que algunos contienen más vitaminas, minerales y fibra que otros. Los alimentos procesados tienden a ser muy ricos en carbohidratos y bajos en vitaminas, minerales y fibra, pero si elegimos alimentos con menos carbohidratos procesados y prestamos atención a cuánto de estos nutrientes estamos incorporando, podemos marcar una gran diferencia en los niveles de azúcar en la sangre y en nuestra salud en general.
Vamos a analizar ahora tres grupos importantes de carbohidratos: los almidones, los azúcares y las fibras.
Almidones
Alimentos ricos en almidones:
Vegetales como arvejas, maíz, mandioca y papas. Legumbres como lentejas y porotos. Granos como avena, cebada, arroz, trigo y otros. Los granos integrales proporcionan más fibra y vitaminas esenciales, como B y E y otros minerales necesarios para una salud óptima. Los granos refinados son procesados y eso hace que pierdan fibra, vitaminas y minerales.
Azúcares
El azúcar es otra fuente de carbohidratos. Hay dos tipos principales de azúcares:
Azúcares naturales como los de la leche o la fruta.
Azúcares agregados durante el procesamiento, como en la fruta enlatada en almíbar, azúcar agregada para hacer una galletita y azúcar de mesa, por nombrar algunos.
Hay muchos nombres diferentes para el azúcar. Ejemplos de nombres comunes son azúcar de mesa, jarabe de maíz alto en fructosa y caña de azúcar, etc.
Fibra
La fibra proviene de los alimentos vegetales, por lo que hay muy poca o ninguna fibra en los productos animales como la leche, los huevos, la carne, las aves y el pescado.
La fibra se encuentra en alimentos como las frutas, las verduras, los granos integrales, las nueces y las legumbres. La fibra es como el cepillo natural de exfoliación de nuestro cuerpo, que pasa a través de nuestro tracto digestivo llevando consigo muchas cosas malas.
Para una buena salud, los adultos necesitamos consumir entre 25 a 30 gramos de fibra por día.
Comer alimentos con alto contenido de fibra puede mejorar nuestra digestión, disminuir el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Al aumentar la fibra en nuestra alimentación debemos hacerlo paulatinamente porque el intestino tiene que adaptarse a estos cambios. Si lo hacemos muy repentinamente es común sentir hinchazón del abdomen o gases. Es importante asegurarse de beber también suficiente agua, para que la fibra pueda moverse bien por el cuerpo.
En resumen, los carbohidratos son necesarios para nuestra salud, cuanto menos procesados y refinados sean, mejor será su calidad. Si son ricos en fibra nos ayudarán a mantener niveles adecuados de glucosa en sangre.
Efectos de la actividad física
La actividad física es uno de los pilares irreemplazables del tratamiento de la diabetes.
Su indicación debe ser adecuada para cada paciente considerando la edad, el peso, los antecedentes de enfermedades previas y las posibilidades económicas y laborales para su realización.
La actividad física genera cambios en el organismo:
Luego de una hora aproximadamente, de iniciar el ejercicio, el tejido muscular experimenta un aumento significativo de la sensibilidad a la insulina. Esto significa que la glucosa circulante ingresa en los músculos provocando el descenso de la glucemia; gracias a esta acción tus valores comenzarán a mejorar rápidamente.
Este efecto sobre la sensibilidad a la insulina, puede persistir hasta 20 ó 24 horas luego de haber realizado el ejercicio. Por este motivo, si utilizamos insulina como tratamiento debemos ajustar la dosis o realizar colaciones adecuadas para evitar la aparición de hipoglucemias.
Puntos para tener en cuenta antes de empezar:
- El ejercicio debe ser seguro
- Se debe evaluar su intensidad, duración y horarios junto con el médico
- El monitoreo previo de la glucemia es fundamental si usas insulina
- Puede causar hipoglucemia si no se toman los recaudos necesarios
- Su realización puede requerir modificaciones de la dosis de insulina, de los fármacos orales y de la ingesta de alimentos.
Es importante comenzar lentamente.
¡La caminata vigorosa es una excelente alternativa!
¡Establecé objetivos diarios y proponete cumplirlos!
¡Pequeños cambios hacen una gran diferencia!
Su médico es su referente, asegúrese de seguir sus indicaciones y visitarlo periódicamente. Ante cualquier duda consulte con su médico tratante. Código de aprobación: MAT-AR-2100598 1.0/04.2021